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安眠のすすめ
朝が苦手な人、かくいう私もその一人だけど、仕事が朝からだと超辛いですよね
なので、朝起きれるように、そしてよく眠れるように考えていきたいと思います
睡眠時間を長くとる
当然ですね。朝起きる時間を固定にして、それに合わせて夜は早く寝るようにするといい
朝起きる時間が決まっていれば夜更かしは自分の睡眠時間を削ることになるので罪悪感も生まれる
また、自分の適性睡眠時間を知ったうえで、それを満たすようにしっかり寝れば、朝の目覚めも良いし、その日一日の調子も万全になる
水分を摂る
寝ている間は水分と体温を奪うので、寝る前と起きた後に暖かい飲み物を飲む。寝る前はホットミルク（気分を落ち着かせるが、熱すぎると逆効果）、起きたら温かい水や温かい緑茶など
寝起きは体温をあげる工夫を
起きたらぬるま湯などを飲みに行く、体を動かすなど。冬は起きたら暖房つければ布団から出やすくなる
牛乳には、精神を落ち着かせるカルシウムが豊富に含まれていることや、ホットにして飲むことによって胃や腸への負担も少なくなる。空腹感を軽減できることもホットミルクのいいところである
就寝前に38℃くらいのぬるま湯でお風呂に入るとリラックスできる
朝起きて５分間、日光などの強い光を浴びる
日光を浴びることで身体に朝だと知らせてあげることで目覚めがよくなる。これはホルモンの分泌がどうたらこうたらと、科学的にも証明されている
寝る前に酒を飲まない
500mlのビールでは、飲んでから1時間半でピークをむかえ、3時間半で完全分解される
昼寝をするときは、最大15分まで
15分以上は深い眠りに入ってしまう
90分周期の時間に起きる
例えば夜0時に寝たとすると、起きるのは6:00/7:30/9:00などにすると目覚めがいい
これは、レム睡眠とノンレム睡眠の関係による（下記参照）
朝やることを決めておく
例えば観たいテレビ番組を決めておく、勉強する、シャワーを浴びるなど。楽しい事のほうが高効果
「明日は何時に起きるぞ！」と気合いを入れる
実際に声に出すのもおすすめ
安眠のすすめ/レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠というのは浅い睡眠、ノンレム睡眠が深い睡眠という意味
私たちは、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返しながら眠っている
レム睡眠というのは、夢を見ている状態のことで、その際は眠りが浅くなるので目覚めやすくなるし、目覚めもいい
このレム睡眠のサイクルが90分なのだ
そのため、眠る時間は4時間半、6時間、7時間半、9時間の周期が良いとされている
レム睡眠
・浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態
・筋肉の疲労回復
・トイレに起きたくなる
・物事で目が覚めやすい
・脳は働いているのでこの時目覚めるとすっきり起きられる
・脳は動いているのでこの時よく夢をみる
・脳を動かして記憶の固定をしている
・金縛りに遭いやすい
・レム睡眠は20分～30分程
・一晩の睡眠では4～5回現れる
レム睡眠時には記憶や感情を整理し、その固定・消去をしている
レム睡眠をとらないと技能の習得が悪く、語学の習熟が遅れるといわれている
ノンレム睡眠
・深い眠りで脳も身体も休んでいる状態
・身体を支える筋肉は働いている
・ストレスを消去している
・ホルモンの分泌をしている
・居眠りのほとんどがノンレム睡眠
・ノンレム睡眠は90分程
ノンレム睡眠時には脳代謝量は低下し，脳温も下がって休息状態にあるが、入眠後の深い睡眠時に成長ホルモンが分泌されることから、能動的に組織の増殖や損傷に対する修復をはかっている
人は入眠すると、まずノンレム睡眠から始まる
ただし入眠後15分まではまだレム睡眠
ノンレム睡眠（90分程）とレム睡眠（20分～30分程）を繰り返していく
睡眠時間が長くなるほどノンレム睡眠は浅くなっていき、一回のレム睡眠が長くなり、覚醒に向かう
眠りに関する病気
遊行症いわゆる夢遊病は、ノンレム睡眠中（深い眠りで夢は見ない）に起こる。子どもに多く発症する
レム睡眠行動障害は、レム睡眠中（浅い眠りで夢を見る）に起こる。高齢者に多く発症する
安眠のすすめ/睡眠時間
一晩の睡眠時間によって以下のように種類分けされている
ショートスリーパー
・睡眠時間：6時間未満
・人口比率：5～10％
・特徴：外向的、楽観的、自信家、ストレスを溜め込みづらい人
ショートスリーパーとは、睡眠時間が6時間未満でも生活に支障が出なかったり、それくらいの睡眠でスッキリする人
ナポレオンは3時間、エジソンは4時間しか眠らなかったと言われている
バリュアブルスリーパー
・睡眠時間：6～9時間
・人口比率：80％
・特徴：ない
バリュアブルスリーパーとは、睡眠時間が6～9時間の人
人口の大多数がこのバリュアブルスリーパーである
ちなみに日本人の平均睡眠時間は７時間23分（2013年現在）
ロングスリーパー
・睡眠時間：9時間以上
・人口比率：5～10％
・特徴：内向的、ストレスを溜め込みやすい人
ロングスリーパーとは、睡眠時間が9時間以上の人をいう
普段からストレスや考え込みやすいことから、心身へのダメージが大きいので、長い睡眠を必要とする
反面、その性質から奇抜なアイディアに富む
アインシュタインがこれにあたる
睡眠時間と性格
ストレスなどによる脳の疲労度でいうと、ショートスリーパーは外交的,楽観的など、ストレスが溜まりづらいことから、脳を酷使することなく睡眠時間（＝脳の修復時間）が短く済む
反対に、ロングスリーパーは内向的であり、ストレスを溜め込む傾向がある
その結果、酷使された脳を修復するために睡眠時間を長く必要とする
かといって睡眠時間を変えれば性格も変わったりすることはない
理想の睡眠時間というものはなく、個人によって変わってくる
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