日記 2018年1月・2月

2018/02/28 | category:日記

1 〈2018年 1月〉
2 〈2018年 2月〉

〈2018年 1月〉

【1月の主な出来事】
・主食を五分づき米から七分づき米に変更した
・私のiPhoneのホーム画面を公開
・お花を部屋に飾ってみた

【2日】代官山小川軒の「レーズンウィッチ」頂いたが、美味しいこれ

Dete：2018年1月2日
――
毎年父の友人宅で開催される新年会に参加した。代官山小川軒の「レーズンウィッチ」頂いたがすごく美味しかった。

手作りハンバーグやだし巻き卵も恒例で出されるのだが、今年も食べられて幸せだ。

【7日】朝ラン習慣始める

Dete：2018年1月7日
――
運動習慣を見直し、新たに早起きして朝に運動する習慣をつけることにした。こまめに運動できる、早寝早起きできる、基礎代謝をアップできる、一日エネルギッシュに活動できる、夜の寝つきが良くなる、運動の時間を作りやすい、などのメリットを考慮し朝に運動することにした。

変更前：〔全て日中〕週二・三回の有酸素運動（ランニング）、週一・二回の高負荷の無酸素運動（ダンベルを使ったウエイトトレーニング）
変更後：〔朝〕毎日あるいは一日おきの軽めの有酸素運動（ランニング）と軽めの無酸素運動（自重筋トレ）、〔日中〕週一回の高負荷の無酸素運動（ダンベルを使ったウェイトトレーニング）

身体と相談しながら運動の負荷を調整する。例えば筋肉の疲労が十分に回復していないときは、ランニングをウォーキングに変更したり、軽めの無酸素運動を休むなど。また、雨が降っている時は無理に出かけず軽めの有酸素運動のみにとどめるなど柔軟に対応したい。今回の変更には、低頻度高負荷ではなく、高頻度低負荷、つまりこまめな運動を心がけたいという思惑がある。それで朝にしたということだ。

【追記 2018-05-15】

朝ラン始めて二週間後――。

朝起きて運動することはそれほど苦ではなかったのだが、朝は身体が固く十分にウォームアップしないとケガのリスクが高まることから、朝に運動するのをやめることにした。

【8日】主食を五分づき米から七分づき米に変更した

Dete：2018年1月8日
――
変更前：五分づき米＋もち麦（3割炊き）
変更後：七分づき米＋もち麦（3割炊き）

五分づき米は食味と食感の問題から、継続して食べ続けることは困難と判断したため、より白米に近いとされる七分づき米にすることにした。食べやすくなることで、いずれは主食 7.8SV→8SVに引き上げたいと考えている。しっかり食べて、しっかり運動、これを心がけていきたい。

【10日】精米お断りの話

Dete：2018年1月10日
――
米屋での精米の話――。

最近私は、A店で玄米を買いそれをB店に持ち込み精米してもらっていた。

その理由は、A店よりB店のほうが精米機の性能が良いため満足な出来で精米できるからだ。A店で分づき精米すると、色が均一にならずまばらになってしまう。それがいやだった。一方のB店は均一な色の分づき米に精米できる。

B店では有料ではあるものの持ち込み精米OKということになっている。それならお米をB店で買ったほうが良いではないかと言われるが、A店は減農薬以上に農薬を減らしたこだわりのお米がリーズナブルな価格で買える上、そのお米が美味しいのでお米はそれにしたいと決めている。当初はB店でも数種類のお米を試し買いしたこともあったが、そうして試行錯誤した結果、A店のそのお米に決定したいきさつがある。

つまり、お米はA店、精米技術はB店なのだ。個人的にはお金を払ってでもB店で持ち込み精米してもらいたいと思っていた。

ただ、私のB店への配慮が足りなかった。私はA店で買った袋のまま、つまりA店で買ったことが分かる形のままB店に持ち込み精米をお願いしに行ったのだ。それも二度も。

B店からしてみれば、他店で買ったお米と分かったら不満に思うだろう。持ち込み精米は有料とはいえ数百円の世界なので利益はとても低い。うちで米を買って精米したらいいじゃないかと思うのは当然のことだ。そしてB店から持ち込み精米をお断りされた。

精米の量の問題ではないと言われた。本来持ち込み精米する人に「どこで購入したのですか」とその事情を聞くことはないそうだ。ただ私の場合は他店で買ったお米であることがあからさまに分かる状態だったので、そうした不満に思う気持ちの問題、そして利益が低い問題などが、お断りする理由だと言われた。B店では基本的には田舎からもらった米を精米する人のために持ち込み精米を受けつけているのだという。だから、どこで購入したかの事情を聞くことは本来ないものの、うちでは他店やネットで買った米の持ち込み精米はするつもりはない、と説明された。

当初は私も引け目を感じてタッパーなどに移し替えてから持ち込み精米しようかと思っていたのだが、有料なわけだし事情はどうあれ持ち込み精米OKと謳っているのだから別に他店で買ったことが知られても問題ないだろうと考え、隠すことはしなかった。まあ、終わってしまったものは仕方がない。B店で持ち込み精米をお断りされたため、今後はA店での精米でより良い方法を模索していくつもりだ。

【11日】友人に夕食をおごってもらった

Dete：2018年1月11日
――
友人に割引チケットを持っているからおごってあげるよと言われたので、イタリアンレストランで夕食した。

↑前菜のサラダの量が多かったのが印象的だった。これでもコースの前菜なのだ。

↑サーモンと帆立のステーキ

【13日】八海醸造の「麹だけでつくったあまさけ」

Dete：2018年1月13日
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八海醸造の「麹だけでつくったあまさけ」を飲む機会があった。

甘酒を飲むのは数年ぶりだ。とても甘くて驚いた。この甘酒を飲んだことが、後のヨーグルトメーカーを買うきっかけの一つにもなった。その意味で重要な出来事だったと言えるのであろう。

【19日】私のiPhoneのホーム画面を公開

Dete：2018年1月19日
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私のiPhoneのホーム画面を公開する。今回は時間にも注目していただきたい。時計メーカー「SEIKO ver.」であることが分かるだろう。

↑最下段の4つと、下二段目中央の2つは私が最も愛用するアプリたちである。頻繁に使うため、ホームボタンの近くである最下段に配置している。最近はミュージックアプリやヘルスケアアプリもよく使っている。

↑二画面目。ごくたまにしか使わないアプリはここに追いやっている。

【20日】

Dete：2018年1月20日
――

甘酒とヨーグルトを作るためにタニカ電器の「ヨーグルティアS」を買った

現在、主食はすべてお米でまかなっているが、その少しを甘酒にしようと考え、タニカ電器の「ヨーグルティアS（ホワイト）/YS-01W」を購入することにした。

ヨーグルティアとは、ヨーグルトをはじめ、甘酒・納豆・塩麹・醤油麹・味噌・天然酵母などの発酵食品を作れる電化製品である。設定した温度を設定した時間保つという至ってシンプルな製品で、対応温度は25～70℃、設定時間は30分・1～48時間となっている。

私は甘酒を作る目的で購入したが、ヨーグルトも簡単に作れることが分かってからはその二つを主に作ろうと考えている。これでヨーグルトと甘酒を自家製にすることができる。

↑レシピブックや特典などが色々付いてくる。

早速、甘酒とヨーグルトを作ってみることにした。

↑発酵中。スイッチを押したらあとは待つだけ。設定時間発酵させたら冷蔵庫に保存。

↑翌日、冷蔵庫から取り出してみた。

↑自家製甘酒だ。とても甘い、これは良いと思った。

↑自家製ヨーグルト。初めてにしては良い出来だった。

食生活の見直しで色々試行錯誤中

食生活の見直しで色々試行錯誤中。

ヨーグルト＋甘酒：相性ばつぐん。ヨーグルトの酸味を和らげる甘酒。甘酒の粒が甘みのアクセントになる。

ヨーグルト＋ココアパウダー：牛乳とココアが合うように、これも合う。後味にくるココアの苦味がたまらない。

甘酒＋すりごま＆きなこ：うーん、合わない。調和しない。

トマトジュース（黒酢入り）＋甘酒：とても合うわけではないので、あえて合わせる必要はないかな。

トマトジュース（黒酢入り）＋ココアパウダー：激マズ。お互いの味がまったく調和しない。

トマトジュース（黒酢入り）＋牛乳：トマトジュースの酸味をものの見事に牛乳がまろやかにしてくれる。すごい、牛乳！　と言いたい。

トマトジュース＋ヨーグルト：牛乳と同様にトマトジュースの酸味をまろやかにしてくれる。ただ牛乳より混ざりにくく味にムラが出やすい。

甘酒＋ココアパウダー＋牛乳：そもそもココアパウダー牛乳に混ざってくれない。味はまあまあ。甘酒とココアは牛乳よりもヨーグルトと合わせたほうが個人的には好き。

運動メニューを変更

朝起床後に運動するつもりで意気込んでいたが、朝は筋肉がかたくケガのリスクが大きいと判断し、しっかりご飯を食べて休んだ後の昼前に運動することにした。

朝はバナナなど何か口に入れ、入念にストレッチをした上でランニングに出かけていた。しかしどうにも所々身体の痛みがあり、それがなくならない日々が続いた。無理に身体を動かして身体を痛めてしまったようだ。これからは昼前に運動することにする。

変更前：朝起床後に運動
変更後：昼前に運動

【21日】食生活メニューを変更

Dete：2018年1月21日
――

変更前

朝：ご飯 270g、無塩蒸し野菜 110g（実質107g/野菜割合97.3％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）+海苔 1枚 3g、おかず 50g（実質23g/野菜割合46.4％）、納豆 1パック、バナナ半分（約50g）、果物半分（約50g）、ヨーグルト 30g～50g+シナモン 0.5g、牛乳 50ml(=g)+すりごま＆きなこ 6g、トマトジュース 180ml+黒酢 10ml+オリーブオイル小さじ2（8g）

昼：ご飯 270g、無塩蒸し野菜 110g（実質107g/野菜割合97.3％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）、魚缶詰 1/3～1/4、ツナ水煮 20g、キムチ 15g、りんご 100g、ヨーグルト 0g～30g

夜：ご飯 240g、無塩蒸し野菜 110g（実質107g/野菜割合97.3％）、卵 1コ、おかず 30g（実質14g/野菜割合46.4％）、果物半分（約50g）、ヨーグルト 30～50g+シナモン 0.5g、牛乳 50ml(=g)+すりごま＆きなこ 6g

塩分 2.6g：味噌汁 260g中 1.0g＋おかず 80g中 0.4g／納豆のしょうゆ 1.0g中 0.2g＋魚缶詰平均 0.4g＋キムチ 15g中 0.4g＋卵 50g中0.2g

※目標 2600～2800kcal：主食 7.8 SV（1SVあたり炭水化物 40g）、副菜 7.0 SV（1SVあたり重量 70g）、主菜 5.5 SV（1SVあたりたんぱく質 6g）、牛乳・乳製品 2.5 SV（1SVあたりカルシウム 100mg）、果物 2.5 SV（1SVあたり重量 100g）

変更後

朝：ご飯 250g、無塩蒸し野菜 90g（実質86g/野菜割合97.3％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）+海苔 1枚 3g、おかず 50g（実質23g/野菜割合46.4％）、納豆 1パック、バナナ半分（約50g）、果物半分（約50g）、ヨーグルト 60g～90g+甘酒40g+ピュアココア3g+シナモン 0.5g、トマトジュース 180ml+黒酢 10ml+オリーブオイル小さじ2（8g）+すりごま＆きなこ 12g

昼：ご飯 250g、無塩蒸し野菜 90g（実質86g/野菜割合97.3％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）、魚缶詰 1/3～1/4、おかず 30g（実質14g/野菜割合46.4％）、キムチ 15g、りんご 100g、ヨーグルト 60g～90g

夜：ご飯 200g、無塩蒸し野菜 90g（実質86g/野菜割合97.3％）、卵 1コ、果物半分（約50g）、ヨーグルト 60g～90g+甘酒40g+ピュアココア3g+シナモン 0.5g

塩分 2.6g：味噌汁 260g中 1.0g＋おかず 80g中 0.4g／納豆のしょうゆ 1.0g中 0.2g＋魚缶詰平均 0.4g＋キムチ 15g中 0.4g＋卵 50g中0.2g

※目標 2600～2800kcal：主食 7.5 SV（1SVあたり炭水化物 40g）、副菜 6.0 SV（1SVあたり重量 70g）、主菜 5.0 SV（1SVあたりたんぱく質 6g）、牛乳・乳製品 2.5 SV（1SVあたりカルシウム 100mg）、果物 2.5 SV（1SVあたり重量 100g）

――

・主食を7.8SV→7.5SVに変更。そのうち、0.5SV分を甘酒（手作り）で摂ることにした。
・副菜を7.0SV→6.0SVに変更。
・主菜を5.5SV→5.0SVに変更。味噌汁のだしに使っているかつおぶしから2.0g/日ほどのたんぱく質が摂取できることから、ツナ水煮を廃止。ただし運動後は引き続き摂ることもある。夜のおかずを昼に摂ることにした。
・牛乳を廃止。乳製品は全てヨーグルト（手作り）で摂ることにした。
・ピュアココアを採用。食物繊維とカカオポリフェノールに優れている。
・夕食を少なめに、を心がけた。主食の量についてはまた変更あるかもしれない。

【23日】運動後の昼食メニュー

Dete：2018年1月23日
――
現在は昼食前に運動することにしている。運動後は全体的に少し食事の量を多めにしている。

↑現在の運動後の昼食メニュー。いつものメニューに加えて、ツナの水煮約23gを足している。

»#k-e

【24日】クイーンシーバエチオピアレストラン

Dete：2018年1月24日
――
兄と夕食――。

↑中目黒にあるエチオピア料理店「クイーンシーバエチオピアレストラン」。

↑おすすめというこのコースにした。

↑ダチョウの肉を初めて食べた。赤身のビーフに近く、筋肉質で低脂肪だった。

↑メインは1カ月寝かして作る発酵食品で、乳酸発酵して酸っぱかったがおかず（シチュー）との食べ合わせが良かった。

↑サプライズで誕生日ケーキを用意してくれていた。自分にとってはサプライズだったのでうれしかった。また、兄からのプレゼントで本「君はどう生きるか」をもらった。読んでみようと思う。

個性的なお店で、貴重な経験だった。

»#n-s

【26日】肉の匠将泰庵新日本橋店

Dete：2018年1月26日
――
友人と神田にある焼肉店「肉の匠将泰庵新日本橋店」で夕食。

↑いきなりすごいのが出てきた。

↑和牛の肉寿司（雲丹・キャビア）。刺身を食べたときとはまた違って、肉特有の風味と食感があり不思議な感じだ。生の牛肉を食べるのは貴重な体験だった。

↑名物飲めるハンバーグ。このやわらかい食感といい、肉汁といい、とにかくこのハンバーグはおいしかった。友人も絶賛の一品。

↑この絵はヤバい。サーロインとヒレをいただいた。ただ私は左の吸い物のほうが好みだ。

↑帰り際、預けていたコートを受け取り、店を後にした。この日はとても寒く、外に出た私たちは思わずポケットに手を突っ込んだ。そこにはぽかぽかに温まったホッカイロが入っていた。寒い日であったが、お店のさりげない心尽くしに身がしみた。

評価

「肉の匠将泰庵新日本橋店」は、41点です　評価一覧

美味しかった～！

【30日】

Dete：2018年1月30日
――

食事メニューの一つ「ヨーグルト+甘酒+ピュアココア+シナモン」

私が現在、朝食と夕食に食べているメニューの一つ「ヨーグルト+甘酒+ピュアココア+シナモン」。

ヨーグルト 60g～90g+甘酒 50g+ピュアココア 3g+シナモン 0.5g

友人に夕食をおごってもらった（2回目）

この前、1/11に夕食をおごってもらった友人に、再び食事をおごってもらった――まだ割引チケットが余っているということだったので。

中華料理屋で担々麺と焼き餃子を食べて、その後に人生おそらく二度目のスターバックス・コーヒーでゆったり。ケーキ食べかけですいません（笑）

【31日】部屋にお花を飾ってみた

Dete：2018年1月31日
――
とある理由があってお花を頂く機会があり、せっかくなので部屋に飾ってみた。

普段、日常生活でお花を買ったり飾ったり、お花と関わることがほとんどない私にとってはわくわくな気持ちがあってなんか幸せだった。とても美しかったのでたくさん写真を撮った。

とてもきれいだ。もらってよかった。店員さんからは二、三日でしおれてしまうよと言われていたが、その枯れていく様も見届けたいと思っている。

〈2018年 2月〉

【2月の主な出来事】
・iOS標準のヘルスケアアプリ「ヘルスケア」を使い始めた
・食生活【基本献立大幅刷新】
・キッチン用品を新調した

【3日】iOS標準のヘルスケアアプリ「ヘルスケア」を使い始めた

Dete：2018年2月3日
――
毎日の歩数計としてiOS標準のヘルスケアアプリ「ヘルスケア」を使い始めた。

これで運動の習慣化を図ることができたらと考えている。

【9日】野菜料理で使う野菜たち

Dete：2018年2月9日
――

↑基本献立にあるレパートリーの野菜料理、これに使う野菜、とりわけ緑黄色野菜たち。

↑芽キャベツ、美しい。

【10日】現在の食生活と今後の目標

Dete：2018年2月10日
――
これまでSVの観点から食事量を決めてきていたが、カロリーやエネルギー産生栄養素バランスの計算は行ったことがなかった。そこで現在の私の食生活について、エネルギー産生栄養素バランス、すなわち三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の総摂取エネルギーに対する各割合を計算してみた。

※身長 166.5cm、標準体重 61.0kg（BMI 22.0）、現在の体重 54.9kg

〈現在〉総摂取エネルギー推定 2335kcal
炭水化物 402g（約1608kcal/68.9％）
たんぱく質 76g（約304kcal/13.0％）
脂質 47g（約423kcal/18.1％）
野菜 460g・果物 250g

厚生労働省が推奨するエネルギー産生栄養素バランスの望ましい割合

炭水化物 50～65％/総エネルギー（kcal）
たんぱく質 13～20％
脂質 20～30％

たんぱく質はなんとか13％台に乗せているものの、脂質が低く炭水化物の割合が高い。低脂質・高炭水化物食は様々な病気のリスクを高める報告がなされており好ましくない状態だ。

今後の食生活の目標

もとより、私が総摂取エネルギーを増やしたい本来の理由は、今よりもっと歩いてもっと運動して消費エネルギーを高めたいからだ。しっかり運動するためにはしっかり食べなければならない。そして現在の体重の維持、あるいは減少の状況から脱却したい。

まず現在の体重を標準体重に近づけていくのが当面の目標となる。そのためには総摂取エネルギー量を今より高めに設定する必要がある。次いで、エネルギー産生栄養素バランスを炭水化物 57.5％前後、たんぱく質 15.0％前後、脂質25.0％前後に保っていきたいと考えている。目標とする次の基本献立が決まりしだいまた報告する予定だ。

【14日】食生活【基本献立大幅刷新】

Dete：2018年2月14日
――
これまで、厚生労働省の「食事バランスガイド」に基づき基本献立を作成してきた。

「食事バランスガイド」について – 厚生労働省

そこでは、料理にSVという単位を使って何をどれだけ食べたらよいかを示していた。例えば12歳以上のほとんどの男性が当てはまる2600～2800Kcalの場合、炭水化物の供給源となる主食は炭水化物40gあたりを1SVとし、これを7～8SV摂ろうというようなぐあいである。

今回、私の食生活も新たな段階に引き上げることになった。新たに厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に基づき、総摂取エネルギーの策定、そして主に三大栄養素からなる「エネルギー産生栄養素バランス」の構成に関与していくことにした。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書 – 厚生労働省

まず以前の基本献立は次のようなものであった。

以前の基本献立

※実質＝野菜重量

朝：ご飯 270g、無塩蒸し野菜 110g（実質100g/野菜割合91.1％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）+海苔 1枚 3g、肉料理 30g（実質16g/野菜割合53.1％）、納豆 1パック、バナナ半分（約50g）、果物半分（約50g）、ヨーグルト 60g～90g+甘酒 50g+ピュアココア 3g+シナモン 0.5g、トマトジュース 180ml+黒酢 10ml+オリーブオイル小さじ2（8g）+ヨーグルト 20g+すりごま＆きなこ 6g

昼：ご飯 270g、無塩蒸し野菜 110g（実質100g/野菜割合91.1％）、味噌汁 130g（実質62g/野菜割合47.4％）、魚缶詰 1/3～1/4、肉料理 20g（実質11g/野菜割合53.1％）、キムチ 15g、りんご 100g、ヨーグルト 60g～90g

夜：ご飯 210g、無塩蒸し野菜 110g（実質100g/野菜割合91.1％）、卵 1コ、果物半分（約50g）、ヨーグルト 60g～90g+甘酒 50g+ピュアココア 3g+シナモン 0.5g

塩分 2.8g：味噌汁 260g中 1.0g＋肉料理 50g中 0.4g／納豆のしょうゆ 1.0g中 0.2g＋魚缶詰平均 0.4g＋キムチ 15g中 0.4g／卵 50g中 0.2g＋明治おいしい低脂肪乳 200ml中 0.2g

※目標 2600～2800kcal：主食 8.0 SV（1SVあたり炭水化物 40g）、副菜 6.0 SV（1SVあたり重量 70g）、主菜 5.0 SV（1SVあたりたんぱく質 6g）、牛乳・乳製品 2.5 SV（1SVあたりカルシウム 100mg）、果物 2.5 SV（1SVあたり重量 100g）

総摂取エネルギー推定 2335kcal
炭水化物 402g（約1608kcal/68.9％）
たんぱく質 76g（約304kcal/13.0％）
脂質 47g（約423kcal/18.1％）
野菜 460g・果物 250g

今回の基本献立と食生活についての備考

今回作成した基本献立と目標について。カロリー計算とレシピコントロールの確立に伴い、これまで使っていたSVは廃止することにした。

現在の体重 56.0kg → 〔目標〕　標準体重である61.0kg（166.5cmの場合）
現在の総摂取エネルギー推定 2335kcal → 〔目標〕　2550Kcal（基礎代謝基準値 24.0Kcal×標準体重 61.0kg×身体活動レベル指数 1.75）

続いて、エネルギー産生栄養バランスの目標設定について。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に基づいて望ましい栄養素バランスの模索を図った。右記号（→）より左は厚生労働省が定める目標やメタ・アナリシスの報告書から集めた望ましいとされる目標値、右記号（→）より右は私が採用した目標値を表す。

炭水化物：中央値 57.5％ E（総摂取エネルギーに対する割合） → 59.0％ 376.1g
たんぱく質：1.2g/kg 標準体重/日、目標量 15％ E、植物性たんぱく質の積極的摂取 → 15.0％ 95.6g、植物性たんぱく質の積極的摂取
脂質：中央値 25.0％ → 25.0％ 70.8g
┗飽和脂肪酸：7％ E、20～30g/日、乳製品由来の飽和脂肪酸摂取 → 6.0％ 17.0g、総脂質の24.0％、乳製品由来の飽和脂肪酸摂取
┗一価不飽和脂肪酸： → 10.0％ 28.3g、総脂質の40.0％
┗多価不飽和脂肪酸：10％ E 未満（28.3g未満）、〔n-6 系脂肪酸：目安量 11g・10％ E 未満〕、〔n-3 系脂肪酸：目安量 2.0g（このうち、DHA・EPAで1.5g程度）〕 → 多価不飽和脂肪酸 9.0％ 25.5g（飽和と一価の残余）・総脂質の36.0％、〔n-6 系脂肪酸 21.6g（n-3系の5.5倍[11÷2]）・多価総脂質の84.7％〕、〔n-3 系脂肪酸 3.9g（内、DHA・EPA 1500mg）・多価総脂質の15.3％〕

今回の基本献立

朝：ご飯 260g、無塩蒸し野菜適量（実質62g）、味噌汁約120g（実質52g）+海苔 1枚 3g、肉料理適量（実質30g）、納豆 1パック、バナナ半分（約40g）、果物半分（約50g）、ヨーグルト 60g～90g+シナモン 0.5g、トマトジュース 180ml+黒酢 10ml+ごま油約6.2g+ヨーグルト 20g+すりごま＆きなこ 12g

昼：ご飯 260g、無塩蒸し野菜適量（実質62g）、味噌汁約120g（実質52g）、魚料理適量（実質70g）、肉料理適量（実質40g）、キムチ 15g、りんご 80g、ヨーグルト 0～60g

夜：ご飯 220g、無塩蒸し野菜適量（実質62g）、卵 1コ、果物半分（約50g）、牛乳 100g+すりごま＆きなこ 12g、ヨーグルト 60g～90g+シナモン 0.5g

塩分：データ不足のため未設定

※目標約2550kcal（基礎代謝基準値 24.0Kcal×標準体重 61.0kg×身体活動レベル指数1.75）
※炭水化物 59.0％＋たんぱく質 15.0％＋脂質 25.0％＝2550Kcalの99.0％（実質、2550Kcal）

〔炭水化物〕
目標量 59.0％ E・376.1g
ご飯 740g（260+260+220）
―
〔炭水化物内訳〕
ご飯を除いた食品の炭水化物合計 99.9g（＋ご飯 274.5g＝374.4g）
穀類：ご飯 740g中 274.5g
大豆 12.8g：納豆 1カップ（40g）5.4g、すりごま＆きなこ 24g中 5.9g、味噌推定1.5g（みそAとみそBが1:1の割合、両者の炭水化物平均19.1g、味噌8.0g/日とした場合）
乳製品 17.4g：手作りヨーグルト 200g中 11.6g、牛乳 100g中 5.8g
果物 32.4g：バナナ半分約40g中 9.0g、りんご 80g中 12.4g、柑橘類 100g中推定11.0g
その他 37.3g：野菜 430g中 25.4g（100g中約5.9gとした場合）、海苔 1枚3g中 1.3g、トマトジュース 180ml中 7.7g、キムチ 15g中 1.2g、シナモン 1g中0.8g、黒酢 10g中 0.9g
肉・魚・卵・ごま油 0g
※料理に使う調味料（しょうゆ、砂糖、みりん、酒など）は微量のため計算に入れなかった。

〔たんぱく質〕
目標量 15.0％ E・95.6g、植物性たんぱく質の積極的摂取
乳製品をのぞいた主菜 → 肉 13.0g：魚 15.1g：大豆 15.2g：卵 6.2g
すりごま＆きなこの配合割合〔すりごま白 1：すりごま黒 1：きなこ 2〕
すりごま＆きなこの一回量 12g：すりごま白 3g+すりごま黒 3g+きなこ 6g
―
〔たんぱく質内訳〕
主菜（肉・魚・大豆・卵）を除いた食品のたんぱく質合計 45.8g（＋主菜 49.5g＝95.3g）
穀類：ご飯 740g中 23.7g
肉：肉料理 13.0g（鶏もも肉35g・豚もも肉35g/日とした場合）
魚 15.1g：魚料理 13.1g（さんま35g・まあじ35g/日とした場合）、味噌汁のかつおぶし約2.0g（水量1.3倍・かつおぶし2％のだし・味噌8.0g/日とした場合）
大豆 15.2g：納豆 1カップ（40g）6.9g、すりごま＆きなこ 24g中 7.0g、味噌推定1.3g（みそAとみそBが1:1の割合、両者のたんぱく質平均16.4g、味噌8.0g/日とした場合）
卵 6.2g（正味50gとした場合）
乳製品 11.7g：手作りヨーグルト 200g中 7.8g、牛乳 100g中 3.9g
果物 1.0g：バナナ半分約40g中 0.4g、りんご 80g中 0.1g、柑橘類 100g中推定0.5g
その他 9.4g：野菜 430g中 6.0g（100g中約1.4gとした場合）、海苔 1枚3g中 1.2g、トマトジュース 180ml中 1.7g、キムチ 15g中 0.4g
シナモン・黒酢・ごま油 0g

〔脂質〕
目標量：〔総脂質 25.0％ E・70.8g〕〔飽和脂肪酸 24.0％/総脂肪酸、6.0％ E・17.0g未満、乳製品由来の飽和脂肪酸摂取の推奨〕〔一価不飽和脂肪酸 40.0％/総脂肪酸、10.0％ E・28.3g未満〕〔多価不飽和脂肪酸 36.0％/総脂肪酸（飽和と一価の残余）、9.0％ E・25.5g未満〕〔n-6 系脂肪酸 84.7％/n-6・n-3（n-3系の5.5倍[11÷2]）、7.6％ E・21.6g未満／n-3 系脂肪酸 15.3％/n-6・n-3（内、DHA・EPA 1500mg）、3.9g未満〕
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〔脂質内訳〕
油脂含め：〔総脂質 70.8g・総脂肪酸 57.48g〕〔飽和脂肪酸 14.18g（24.7％）〕〔一価不飽和脂肪酸 22.70g（39.5％）〕〔多価不飽和脂肪酸 20.60g（35.8％）〕〔n-6 系脂肪酸 16.84g（84.5％/n-6・n-3[19.93g]）、／n-3 系脂肪酸 3.09g（15.5％/n-6・n-3）（内、DHA・EPA 1600mg）〕
油脂除く：〔総脂質 52.1g・総脂肪酸 39.94g〕〔飽和脂肪酸 11.37g（28.5％）〕〔一価不飽和脂肪酸 15.67g（39.2％）〕〔多価不飽和脂肪酸 12.90g（32.3％）〕〔n-6 系脂肪酸 9.38g、／n-3 系脂肪酸 3.03g（内、DHA・EPA 1600mg）〕
油脂 18.7g：ごま油 18.7g[調理用12.5g+飲用6.2g]（飽和 2.81g、一価不飽和 7.03g、多価不飽和 7.70g[n-3系 0.06g、n-6系 7.64g]）　※調理用のごま油は、無塩蒸し野菜一日分あたり 4.5g（一食 1.5g）、味噌汁一日分あたり 5.0g（一食 2.5g）、肉料理一日分あたり 2.0g（一食 1.0g）、魚料理一日分あたり 1.0g。
穀類：ご飯 740g中 5.2g（飽和 1.11g、一価不飽和 1.26g、多価不飽和 1.48g[n-3系 0.07g、n-6系 1.41g]）
肉料理：肉 8.5g（飽和 2.79g、一価不飽和 3.84g、多価不飽和 1.09g[n-3系 0.06g、n-6系 1.03g]，鶏もも肉35g・豚もも肉35g/日とした場合）
魚料理：魚 14.8g（飽和 2.08g、一価不飽和 4.07g、多価不飽和 2.65g[n-3系 2.32g{DHA 970mg、EPA 630mg}、n-6系 0.24g]，さんま35g・まあじ35g/日とした場合）
大豆 13.4g（飽和約1.96g、一価不飽和約3.96g、多価不飽和約6.76g[n-3系約0.53g、n-6系約6.23g]）：納豆 1カップ（40g）中 3.2g（飽和 0.58g、一価不飽和 0.88g、多価不飽和 2.26g[n-3系 0.27g、n-6系 1.99g]）、すりごま＆きなこ 24g中 9.6g（飽和 1.38g、一価不飽和 3.08g、多価不飽和 4.50g[n-3系 0.26g、n-6系 4.24g]）、味噌推定0.6g（みそAとみそBが1:1の割合、両者の脂質平均7.4g/100g、味噌8.0g/日とした場合）
卵 5.2g（飽和 1.42g、一価不飽和 1.85g、多価不飽和 0.83g[n-3系 0.05g、n-6系 0.38g]，正味50gとした場合）
乳製品 3.6g（飽和 2.01g、一価不飽和 0.69g、多価不飽和 0.09g[n-3系 0g、n-6系 0.09g]）：手作りヨーグルト 200g中 1.4g（飽和 1.34g、一価不飽和 0.46g、多価不飽和 0.06g[n-3系 0g、n-6系 0.06g]）、牛乳 100g中 1.2g（飽和 0.67g、一価不飽和 0.23g、多価不飽和 0.03g[n-3系 0g、n-6系 0.03g]）
果物 0.4g：バナナ半分約40g中 0.1g、りんご 80g中 0.2g、柑橘類 100g中推定0.1g
野菜料理：野菜 430g中 0.9g（100g中約0.2gとした場合）
その他：海苔 1枚3g中 0.1g
かつおぶし・トマトジュース・キムチ・シナモン・黒酢 0g

〔ビタミン・ミネラル・食物繊維〕
目標量 430g〔緑黄色野菜 150g[34.9％]＋淡色野菜 220g[51.2％]・きのこ類 50g[11.6％]・海藻 10g[2.3％]/280g＝65.1％〕
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海藻はヨウ素の量に注意し、摂りすぎないようにする。成人男性のヨウ素推奨量は130μgだが、海苔1枚3g中69μg、カットわかめ1g中7.1μg含まれている。

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今回の基本献立はあくまで目標であり、まだ実際に作っていない料理もあるため今後変更する可能性もある。

今回行った大きな変更はいくつかあるが、その中でもメイン油脂をオリーブ油からごま油に変えた点は大きいだろう。ただごま油をメインに使用するものの、脂肪酸のバランス調整のためにオリーブ油を摂取することはこれからもあるかもしれない。その脂肪酸のバランスについても、今後国が「日本人の食事摂取基準」を新策定したときなどに再度検討していきたいと考えている。

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